Si vous nous lisez à moitié endormi pendant votre pause-café de l’après-midi, sachez que vous n’êtes pas seul(e) : 25% des Français somnolent pendant la journée. Durée, horaire, et qualité du sommeil : prêt à passer une bonne nuit?
Prenez le rythme
Le sommeil est essentiel à votre rythme circadien, ce cycle de 24h au cours duquel s’accomplissent vos fonctions biologiques. Il est géré par votre horloge interne, qui utilise la lumière du jour comme régulateur naturel.
Il est donc inutile de compter sur une grasse matinée pour compenser une nuit blanche ! A la place, prévoyez 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu, à des horaires réguliers même le week-end.
Qui fait son lit, se couche
Au lieu de traîner au lit « 5 minutes de plus », démarrez la journée par un réveil énergisant : étirements, yoga… Le tout en vous exposant à la lumière.
Le sport favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Selon l’intensité de l’exercice, assurez-vous de l’achever entre 2 et 4h avant de vous coucher.
Limitez les excitants dès 14h : café, thé, mais aussi sodas, alcool, et tabac. Dînez léger, et hydratez-vous dans la journée, pour ne prendre qu’une tisane avant d’aller dormir.
Pensez à vous équiper
Pour être réparatrice, votre nuit doit enchaîner 4 à 6 cycles de sommeil : s’ils sont ininterrompus, ils entraînent un sommeil de plus en plus profond et donc plus réparateur. Mieux vaut une longue nuit qu’une sieste !
Commencez par une bonne literie, du matelas récent aux oreillers propres. Limitez l’accès de vos enfants à votre chambre ; et munissez-vous de boules Quiès et d’un réveil simulateur d’aube.
Déconnectez !
Votre horloge interne capte la lumière via un système nerveux dédié directement relié à vos yeux. Or, la lumière LED des ordinateurs le stimule cent fois plus que la lumière naturelle ! Eteignez tous vos écrans au moins 1h avant d’aller dormir. Un rituel de coucher (toilette, relaxation, lecture…), 10 minutes de méditation ou d’exercices respiratoires, ou quelques pages de votre livre de chevet remplaceront avantageusement votre smartphone.
Rattrapez votre nuit
Malgré ces précautions, vous vous réveillez en pleine nuit ? Ne gâchez pas le reste de la nuit en allumant la lumière – évitez particulièrement celle de votre smartphone. Essayez peut-être une nouvelle position : surélever vos jambes facilite la circulation du sang, et donc l’endormissement.
